16 octobre 2015

steak végétarien butternut, protéines de soja & chataignes

Dans mon frigo, un bocal entamé de marrons au naturel, un morceau de butternut, il n'en fallait pas plus pour me donner envie de transformer cela en un bon steak végétarien pour mon déjeuner ... et mon congélo. 

C'est une habitude, pour plein de plats, mais en particulier pour les steaks végétariens, j'en prépare toujours plus qu'il n'en faut, je congèle par part, et ainsi, les jours de flemme/de "pas le temps"/ "pas d'idée", je n'ai qu'à prendre dans mon frigo de quoi me régaler. 

Je vous ai vu grimacer à la lecture de "bon steak végétarien", si si , ne niez pas ! Et bien oui, il est possible de se régaler, vraiment, avec un steak végétarien (si vous êtes super viandard, ne comparez pas, ça n'aurait pas de sens, l’objectif n'est pas que ça ressemble gustativement à de la viande), et en plus de se faire du bien. Je ne vous parle pas là des steaks de soja du commerce, que j'ai consommé un peu à une époque, mais qui ont, il faut bien l'avouer, un goût pas terrible en général. 
Nutritionnellement, ils sont souvent souvent déséquilibrés, fort en protéines mais trop faibles en fibres, glucides, lipides etc. Et puis franchement, manger végétarien de produits transformés et sur-emballés, ça me semble manquer de cohérence ! 
Ouhla, calmez-vous, oui ça dépanne, oui y'en a surement des bons, ou en tout cas des pas mauvais, mais franchement, d'un point de vue nutritionnel et dégustatif, y'a quand même pas photo avec des steaks végétariens maison. 
Donc on se mets aux fourneaux, et on prépare ses petits steaks. C'est facile, ça se congèle bien et donc quitte à se dépanner, autant que ça soit avec ceux qu'on a préparé amoureusement (on sait ce qu'il y a dedans, et accessoirement, ça coute sacrément moins cher). 

Ma version d'aujourd'hui est inspiré des Burgers d'automne qui se trouvent dans le livre Vegan de Marie Laforêt (non, pas la chanteuse mais la reine du végé http://www.100-vegetal.com/). Ce livre est considéré pour beaucoup comme une bible du végan, perso, je le trouve un peu foutraque et j'ai du mal à m'y retrouver bien qu'il contienne vraiment de belles idées originales. 



STEAK VÉGÉTARIEN BUTTERNUT, PROTÉINES DE SOJA & CHÂTAIGNES


Pour 4 steaks, il vous faut

  • 40 g de protéines de soja texturées
  • 5 càS de tamari* (dans la recette originale, il y en a 3 dans la liste des ingrédients et 2 seulement utilisées dans la recette. Quid de la 3ème ? that's a good question !)
  • 1 càS de worcestershire sauce 
  • 200 g de butternut (pesée épluchée et sans graines)**
  • 200 g de marrons au naturel**
  • 1 càS de persil haché
  • 1 càS de ciboulette hachée
  • 2 càS de graines de chia
  • huile végétale, sel et poivre

Mélanger dans un bol les protéines de soja avec 2càS de tamari, la sauce worcestershire,et recouvrir d'eau bouillante. Les laisser se réhydrater pendant 30 mins. 

Couper en dés la butternut et les faire poêler dans un peu d'huile d'olive. Remuer pour que ça n'attache pas. Les faire légèrement griller puis ajouter un peu d'eau régulièrement jusqu'à ce que les dés soient fondants. 

Égoutter les protéines de soja. 

 

Dans un saladier, mélanger les protéines de soja avec les dés de butternut, les marrons au naturel, les herbes, et le tamari restant (3 càS). 





Mixer avec un mixeur plongeur par pulsations. L’objectif n'est pas d'obtenir une purée très lisse mais de conserver une texture avec des morceaux. 
Ajouter les graines de chia, saler, poivrer généreusement et mélanger bien l'ensemble. 


 
Diviser en 4 et former les steaks. 
=> vous pouvez aussi en faire des plus petits, sympas pour un apéro dinatoire ou dans une grosse salade composée. 


 

Si vous optez pour la congélation, congeler votre burger cru et faites le cuire juste avant dégustation. 







Sinon, chauffer un peu d'huile dans une poêle et y faire cuire les steaks quelques minutes à feu vif. 

Ce steak contient tout ce qu'il vous faut nutritionnellement pour en faire un plat complet à déguster avec une belle salade de crudités par exemple, ou une purée de butternut avec quelques éclats de châtaignes pour rester dans le thème.  






* le tamari est une sauce de soja fermentée. Vous pourrez la remplacer par une sauce de soja classique, salée.
** dans la recette originale, il y a 100 g de potimarron ou de champignons + 300 g de marrons au naturel

2 commentaires:

  1. Je rêve de trouver un steak végétarien qui puisse convaincre mon homme, peut-être celui-ci qui sait? :-)

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    1. oui' pourquoi pas, tu me diras.
      je te mentirai en te disant que le mien a trouvé ça excellent et c'est reservi, mais ça a été. Peut etre en ajoutant une bonne petite sauce genre sauce au poivre, ou aux champignons, on les amadourait un peu plus .... A voir. En tout cas, je compte sur toi pour me dire.

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